健身训练中成千上万种训练方法，也充斥这不同的变化，而改变训练计划最好的方法之一，就是理解并且
使用“节奏”这一概念。
你需要做的最重要的就是掌控好“节奏”！
什么是“节奏”？
“节奏”在健美运动刚兴起的时候便被提出。一些选手不在乎动作的速度，只是盲目地举起并快速地放下
；另一些则坚持做慢而有控制的动作。许多成功的健美选手在他们的训练循环中采用多变的节奏。
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。如果你在训练的时候没注意到“节奏”，你的训练就缺少了
什么。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶段——就是说，当你放下重量的时候，或者说向肌肉收缩的反向运动
的阶段。对于深蹲和卧推，这意味着下降杠铃；对于滑轮动作，这意味着将重量退回初始位置。
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间——例如：卧推，杠铃在胸部最低位置静止
的时间。
第三个数字：第三个数字是收缩阶段——例如：卧推时推起重量所用的时间。如果这里是“１”的话，通
常意味着爆发力——在一秒内推起重量。
第四个数字：通常第四个数字被忽略了，但是如果它出现的话是代表重量在最高点静止的时间。
例如：在我们这个1234的例子中，对于卧推来说，你要做的是：
用1秒钟降低杠铃至最低点。
在最低点静止2秒。
用3秒钟举起杠铃：控制住杠铃，缓慢移动，用足3秒钟。
在最高点静止4秒钟。
这样便构成了一次动作，这个动作将花10秒钟。如果你的训练计划是3组每组12次，这意味着你将花3 x
12 x 10 = 360秒，即6分钟来推举杠铃。加上休息，你就能估计你的训练时间了。
“节奏”能给我们带来什么？
节奏影响训练的很多可变因素。首先，最有可能的也是最重要的，是影响肌肉承受张力的时间。张力迫使
肌肉收缩并且做功。张力使肌肉疲劳，并且促使肌肉对训练产生响应——这综合了力量（神经）的适应以
及肌肉的增长。所以“张力”是一个关键性因素，而控制肌肉所受张力时间长短的则是“节奏”。
在一本着名的书中，作者曾提到在举起重量是喊一个词，放下重量时再喊另一个词。这使你可你的训练控
制在某一个节奏下——或许是301，3秒钟下降，不停止，直接爆发举起。
重要的是，对于这种节奏，如果采用金字塔加重做共计60次动作，每块肌肉将承受240秒的张力，如果以
同样的节奏做3组12次的训练，这将意味着36 x 4 = 144秒。这只是金字塔加重模式的一半，这是不是很
糟？
不一定。这取决于重量，如果你能采用更大的重量，承受张力的时间虽然缩短了，但是总体的强度可能一
样甚至更大。所以说，我们需要考虑很多因素。
“节奏”解释了，为什么传统的2组12次训练，和2组4次的“超级重”训练同样可以使肌肉疲劳。如果我
能做3组12次，很可能我可以采用211的节奏——每次4秒，所以总计大约有2分钟持续张力。
当我采用极限重量的时候，2组4次，我仍然用2秒钟时杠铃下降，但是我会采用爆发力将杠铃立即推起；
因为重量太重了，我再花4秒将杠铃举起——这时候采用的是204的节奏，6秒钟一个循环，2组4次，2 x 4
x 6秒 = 48 秒。虽然使用的重量大了很多，但肌肉承受张力的时间变成了原来的1/3。
节奏不单单影响肌肉承受张力的时间。其他一些因素，也使得你应该控制节奏。
例如，众所周知，退让过程（离心收缩）是对肌肉造成微损伤最多的阶段。在某些训练环节中加入缓慢地
退让动作（如卧推时，杠铃更慢的下降），对肌肉生长将十分有利
尽管过多的采用这一方法，很容易带来训练过度。所以每3到4组，你可以采用422的节奏，或者，如果你
足够大胆，可以尝试613——比如，在宽握引体向上中用6秒下降将会是一个非常棒的方式，使你的肌肉承
受终极张力，并带来终极生长。
很可能，你在某个动作的某一个环节相对较弱，这通常是在动作的最末或者最初。如果在卧推中，你总是
在最低端达到力竭，你可以尝试231的节奏——在最底端静止3秒，然后爆发用力推起杠铃。在底端的静止
迫使你做等长收缩——肌肉持续保持收缩，但是杠铃保持静止。这将会强化你较弱的环节，同时也会帮助
你度过训练平台期。
所以，“节奏训练”是一个非常有效的工具。它同时容易理解和掌握。下一次你再去搬弄铁块的时候，想
一想“张力”还有“节奏”。如果你能跟着“节奏”的节奏，我相信你会看到满意的结果。
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